Um verão saudável com uma alimentação equilibrada

Manter uma alimentação saudável é essencial para o bem-estar. Conheça algumas dicas para que a sua alimentação em dias quentes seja saborosa e nutritiva.

1. Mantenha a Roda da Alimentação Mediterrânica sempre presente

Em dias de calor é importante continuar a seguir as recomendações da Roda da Alimentação Mediterrânica, uma dieta reconhecida pela comunidade científica como sendo promotora de saúde e que exerce um fator protetor contra diversas doenças.

Assim conseguimos uma alimentação:

• Completa: consumir diariamente alimentos de todos os grupos e incluir a água.
• Equilibrada: consumir em maior quantidade os alimentos pertencentes aos grupos maiores (frutas e legumes) e menor quantidade dos que se encontram nos grupos menores (gorduras e óleos).
• Variada: variar diariamente os alimentos dentro de cada grupo.

2. Aposte em snacks saudáveis

Evite longos períodos sem comer para que seja mais fácil controlar a quantidade e qualidade da alimentação. Entre as refeições, aposte em snacks saudáveis como:

• Frutos oleaginosos ao natural (amêndoas, nozes, amendoins, cajus…) e sementes (girassol, abóbora…). Estes alimentos têm uma elevada densidade energética, mas são ricos em vitaminas, minerais e gorduras insaturadas (as chamadas “gorduras boas”).
• Fruta e legumes, uma opção refrescante e cheia de nutrientes benéficos para a saúde. Pode fazer espetadas de diferentes frutos ou cortar cenouras e pepinos aos palitos, por exemplo.
• Tremoços, uma leguminosa que por ter elevado teor de proteína e fibra é um alimento bastante saciante. Só não se esqueça de os passar bem por água, para retirar o excesso de sal!

Alimente-se bem sem desperdício alimentar: consuma nozes ou cajus da linha Zero Desperdício do Continente.

3. Não deixe de incluir a sopa no início das refeições

Além de hidratar, a sopa sacia e é rica em inúmeras vitaminas e minerais. Nesta altura do ano, opte por sopas frias, como gaspacho e cremes de pepino, abóbora ou curgete.

4. Mesmo que não almoce em casa, faça uma refeição leve

Não almoçar em casa não significa que não possa fazer uma refeição saudável. Os wraps são uma boa opção para levar consigo. Pode recheá-los com o que mais gosta. Partilhamos uma sugestão:

Ingredientes:

• 1 lata de salmão posta ao natural Continente Equilíbrio
• 2 rodelas de queijo mozarela light Continente Equilíbrio
• Alface, agrião e rúcula q.b.
• Tomates cherry q.b.
• Cebola roxa q.b.

Preparação:

1. Disponha os alimentos preparados na base do wrap e, de seguida, dobre-o. Está pronto!

5. Tenha atenção à exposição solar

A exposição solar associada a este período pode trazer efeitos negativos à nossa pele. Além do protetor solar, uma alimentação equilibrada pode ser um grande aliado. Conheça alguns alimentos que ajudam a contribuir para a saúde da nossa pele:

• A cenoura é rica em vitamina A, que contribui para a manutenção de uma pele saudável;
• O kiwi é rico em vitamina C, que contribui para a formação de colagénio para o equilíbrio normal da pele.

6. Não se esqueça da hidratação

Em dias de calor, com o aumento da exposição a temperaturas mais altas, a água assume um papel ainda mais relevante, uma vez que é o constituinte principal do nosso organismo (cerca de 50-70%) e é essencial para diversas funções no nosso corpo.

Além disso, na Roda da Alimentação Mediterrânica a água está no centro, por um lado porque faz parte da constituição de grande parte dos alimentos e, por outro, por ser fundamental à vida.

É muito importante repor a água que vamos perdendo ao longo do dia através da respiração, urina, fezes e suor, ainda mais nos meses mais quentes. As necessidades variam consoante o peso corporal e necessidades fisiológicas de cada um, mas a quantidade mínima recomendada é de 1,5 L por dia, o equivalente a 8 copos.

7. Experimente as águas aromatizadas

Se não gostar de água simples, opte pelas águas aromatizadas, por exemplo. São rápidas e fáceis de preparar e podem ser feitas com os seus ingredientes frescos preferidos, como rodelas de limão ou laranja, morangos, framboesas, hortelã, paus de canela, alecrim…. Seja criativo, mas lembre-se que o importante é não adicionar açúcar! Fica aqui uma sugestão de água aromatizada com laranja, lima e hortelã:

Ingredientes:

• 1 laranja
• 1 lima
• Folhas de hortelã q.b.
• 1 l de água

Preparação:

1. Corte a laranja e lima às rodelas e coloque-as numa jarra. Adicione a hortelã e a água.

2. Coloque durante algumas horas no frigorífico e está pronto!

8. Consuma fruta e hortícolas todos os dias

As recomendações da Roda dos Alimentos são que consuma de 3 a 5 porções diárias de fruta e hortícolas, tais como melancia, meloa, alface e pepino.

Para adicionar a quiches e massas ou como acompanhamento, opte por salteados de legumes que contenham brócolos, couve kale e curgete. Assim, a sua alimentação fica mais nutritiva e deliciosa.

9. Evite os refrigerantes

Opte pelos sumos naturais 100% fruta. Os sumos naturais devem ser consumidos logo após a preparação, de forma a não se perderam alguns dos seus constituintes importantes, nomeadamente a vitamina C.

Caso prefira algo já pronto, os sumos 100% são uma ótima opção, pois são 100% fruta e como estão embalados, conservam as suas propriedades durante mais tempo. Mas não substitua a água pelos sumos.

Por último, mas não menos importante, não se esqueça de que combinar alimentação saudável e exercício físico é essencial para desfrutar de dias de calor com mais saúde e energia.

No Continente… a alimentação saudável é dos que se sentem bem quando pagam menos.


✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.