Inspire-se com lanches saudáveis para a escola

Gostava de preparar lanches equilibrados para a escola, com muito sabor e sem perder muito tempo na cozinha? Descubra os alimentos que não podem faltar, os cuidados a ter e as melhores ideias de lanches saudáveis para a escola.

O que são lanches saudáveis e porque são importantes?

Os lanches saudáveis ou equilibrados garantem uma alimentação completa e variada, fundamental para o desenvolvimento físico e intelectual das crianças. São refeições mais ligeiras, mas que fornecem a energia necessária, e que privilegiam alguns alimentos nutritivos, como frutas e cereais integrais, e evitam outros mais pobres do ponto de vista nutricional, com sal e açúcares adicionados.

Preparar este tipo de lanches saudáveis para crianças é fundamental para incutir desde cedo a importância de uma alimentação equilibrada. E sem muito trabalho. Acima de tudo, o importante é fazer escolhas conscientes e saudáveis, prestando especial atenção à composição dos produtos.

Quais são os alimentos a incluir nos lanches saudáveis?

Lembre-se de que um lanche para ser saudável deve ser equilibrado. Pode não ter alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos, como ao almoço ou ao jantar, mas deve tentar incluir alimentos de pelo menos dois grupos distintos, para que haja um equilíbrio de diferentes nutrientes (hidratos de carbono, proteína, gordura e fibra).

Evite lanches com elevado teor em sal, açúcares adicionados, gorduras saturadas e hidrogenadas. Além disso, é importante variar ao longo da semana.

Com a nossa gama Infantil Continente Equilíbrio tem opções mais nutritivas, equilibradas e práticas para todas as refeições

São vários os alimentos que pode incluir, desde fruta, hortícolas, pão, leite, iogurte, bebidas vegetais sem adição de açúcares, queijo, iogurtes, ovos, frutos oleaginosos (ex: caju, amêndoas, avelãs), entre muitos outros.

Muito importante: não se esqueça da água, fundamental para uma boa hidratação e para a manutenção dos níveis de energia ao longo do dia.

Conheça a gama infantil Continente Equilíbrio

A marca Continente Equilíbrio tem uma gama infantil com opções mais equilibradas e práticas para garantir o crescimento saudável dos mais pequenos, incluido produtos para os seus pequenos-almoços, lanches ou refeições. 

Todos os produtos cumprem rigorosos critérios nutricionais:

Cereais

Os cereais bolas de cacau e cereais estrelas de manga e abóbora são adoçados apenas com fruta (sem açúcares adicionados) e incluem certificação de produção biológica.

Iogurtes

Os iogurtes de banana e morango e de banana, laranja e bolacha são feitos com leite e frutas batidas (sem corantes e sem conservantes) e enriquecidos com cálcio e vitamina D.

Sumos

Os sumos 80% fruta e 20% de água, nas variedades laranja, pêssego, ananás, maçã e 8 frutos, são também sem açúcares adicionados, contendo apenas o açúcar naturalmente presente na fruta.

Leite

O leite meio gordo é enriquecido com cálcio e com vitaminas A, D3 e E, importantes para um crescimento saudável.

Achocolatado

O achocolatado em pó Continente Equilíbrio é feito apenas com tâmaras, cacau, aveia e arroz (sem açúcares adicionados). Tem ainda um alto teor em fibra, potássio, fósforo, magnésio e ferro.

Para além do clássico chocolate quente, o achocolatado em pó Continente Equilíbrio pode ser incluido em receitas como bolos e panquecas, para fazer em família.

Hambúrgueres de carne e legumes congelados

Os hambúrgueres congelados de bovino e legumes e de frango e legumes têm, pelo menos, 26% de legumes e alto teor em proteína. Além disso, ficam prontos em apenas 5 minutos, na grelha ou na frigideira.

Estes hambúrgueres congelados são a opção perfeita para ter sempre em casa e "resolver" os almoços e jantares imprevistos de forma equilibrada.

Petit queijinhos

Os petit queijinhos morango banana são feitos com polpa de fruta e são uma ótima fonte de vitamina D. Têm um elevado teor em cálcio.


Todos os produtos foram testados e aprovados por mais de 500 crianças, que experimentam várias receitas e escolhem os seus preferidos.

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Alimentos importantes a incluir em lanches saudáveis

Conheça agora todos os benefícios de incluir estes alimentos no lanche das crianças.

Benefícios do leite

O leite é um excelente fornecedor de cálcio, um nutriente bom para a saúde dos ossos e um alimento importante numa alimentação equilibrada. Para além de cálcio, fornece algumas vitaminas e minerais, sobretudo dos grupos A, B e D, potássio e fósforo.

Pode ainda aportar proteínas de elevado valor nutricional, o que faz do leite um alimento recomendado. Incluir leite nos lanches para a escola é cada vez mais fácil: o número de soluções tem vindo a crescer. Por exemplo, em batidos com leite e fruta, na confeção de receitas como panquecas, com cereais sem adição de açúcar ou até mesmo ao natural a acompanhar um pão.

Caso o seu filho(a) tenha alguma alergia às proteínas do leite da vaca ou intolerância à lactose, experimente as bebidas vegetais sem adição de açúcar.

Benefícios do pão

O pão é um alimento versátil, delicioso e nutritivo. Em termos nutricionais, o pão integral, de centeio ou de mistura tende a ser mais equilibrado e saciante, devido à concentração de nutrientes, como a fibra. O centeio é uma excelente fonte de fibra e outros nutrientes benéficos para a saúde. É rico em minerais como zinco, magnésio e ferro, e é fonte de vitaminas do complexo B.

A fibra dos pães integrais e de centeio contribui para uma sensação de saciedade – e é uma delícia com queijo fresco, queijo fatiado magro, pasta de amêndoa ou de amendoim, húmus, ovos mexidos ou com uma compota de fruta sem adição de açúcar (como as do Continente Equilíbrio).

Benefícios da fruta

Quantas peças de fruta devemos comer por dia? Segundo a nova Roda dos Alimentos, devem ser consumidas 3 a 5 porções de fruta diariamente. A fruta é um dos alimentos mais equilibrados, e de uma forma geral é rica em água e fibra. Fornece importantes vitaminas, minerais e ainda compostos antioxidantes.

São várias as frutas que pode incluir em lanches saudáveis para escola, mas é importante respeitar a sazonalidade para obter mais nutrientes e se possível, optar por fruta local e nacional.

Estes são alguns exemplos de fruta que pode incluir na lancheira:

• Maçã. Rica em água e fibra, que ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Para além disso, é muito versátil: combina bem com iogurte, pode ser incluída em papas de aveia, em bolos (se ainda não provou, experimente esta receita de bolo de maçã saudável), em puré ou até mesmo como snack (maçã desidratada).
• Pera. À semelhança da maçã, a pera é fácil de transportar, é rica em fibra e uma ótima opção para comer ao natural. Se estiver muito madura, também pode utilizar em purés ou para adoçar outras receitas.
• Banana. Saborosa ao natural e uma alternativa mais nutritiva ao açúcar. A banana fica bem em sumos, smoothies, batidos, em papas de aveia ou de arroz, em bolos, panquecas ou bolachas caseiras. Além disso, é uma boa fonte de potássio. Se precisa de inspiração, experimente esta receita de papas de aveia com banana, mirtilos e frutos secos.

Benefícios dos frutos secos

Os frutos secos ou oleaginosos são uma opção nutritiva para dar mais energia, crocância, sabor e cor aos lanches saudáveis para crianças. Possuem vários nutrientes e são simplesmente deliciosos. Para além disso, são muito práticos – basta incluir na lancheira e estão prontos a consumir. Experimente juntar ao iogurte, a smoothies ou fazer bolachas caseiras para o lanche.

Se procura algo mais elaborado, prepare uma granola caseira de frutos secos. Uma delícia e o ponto alto do dia.

Benefícios da água

Beber água é fundamental para o organismo. Cada pessoa deve beber, pelo menos, entre 1,5 e 2 litros de água por dia, o que corresponde a cerca de 6 a 8 copos diários.

Além de matar a sede, a água regula a temperatura, assegura o transporte de nutrientes, como vitaminas e sais minerais, e tem também um papel importante para eliminar toxinas. E, claro, mantém o organismo hidratado.

Para incluir água em lanches saudáveis para a escola, experimente as águas aromatizadas ou infusões sem adição de açúcar, que podem ser feitas em casa com ingredientes frescos, cascas e algumas especiarias. Pode utilizar rodelas de limão e folhas de hortelã, laranja (ou casca de laranja) e paus de canela, lima e alecrim, amoras, framboesas, morangos ou cravinho.

Ideias de lanches saudáveis para a escola

Inove nos lanches para a escola, fazendo combinações improváveis e saborosas. Assim, consegue que os seus filhos aumentem a ingestão de frutas e hortícolas, de forma natural e sem esforço.

Dê cor aos lanches incluindo frutas e hortícolas diversos. Por vezes, bastam soluções simples como juntar uma folha de alface ou uma rodela de tomate a uma sandes de queijo. Adicionar palitos de cenoura ou tomates cherry à lancheira, ou misturar frutas e hortícolas como a curgete, a cenoura, a abóbora ou os espinafres em biscoitos, bolos ou barritas, são formas de conseguir que as crianças aumentem a ingestão de vitaminas e minerais, essenciais para um crescimento saudável.

Privilegie alimentos nutritivos, variados e saborosos, para que os seus filhos se sintam sempre entusiasmados na hora de lanchar. Anote estas ideias de lanches saudáveis para a escola.

Aveia Adormecida

A aveia adormecida é uma receita perfeita para um pequeno-almoço completo, mas que também serve para um lanche saudável. Só precisa de preparar na noite anterior e reservar no frigorífico para o dia a seguir.

Papas de aveia no forno

Esta versão de papas de aveia no forno é uma receita simples e rápida de papas de aveia, pronta em apenas 5 minutos.

Panquecas de banana

Esta receita de panquecas de banana e chocolate pode ser uma opção ideal para um lanche mais especial. Pode acompanhar com iogurte grego natural e uns pedaços de fruta.

Copos de iogurte e cereja

Para preparar estes copos de iogurte só precisa de iogurte skyr, manteiga de amendoim, doce de ameixa, granola e cereja. Veja como fazer este lanche saudável e experimente.

Sandes de queijo

Para preparar esta sande de queijo só precisa de pão integral, queijo fresco, alface, tomate e cenoura. Pode acompanhar com um pacote pequeno de leite ou bebida vegetal.

Waffles de banana e aveia

Os waffles de banana e aveia são a opção perfeita para um lanche diferente, mas delicioso e nutritivo. De certeza que as crianças vão adorar.

Espetadas de fruta

Pode preparar espetadas com várias frutas da época (ex: laranja, uvas, morangos, banana, maçã, pêssego, etc) e acompanhar com iogurte ou um queijinho.

Cuidados ao preparar as lancheiras escolares

Ao preparar as marmitas escolares, são necessários alguns cuidados para garantir a conservação dos alimentos:

• Envolva os mais pequenos: Se incluir os seus filhos na criação dos lanches saudáveis, vão ganhar sensibilidade para o tema da alimentação saudável desde cedo. Não deixe passar esta experiência formativa.
• Faça um planeamento semanal: Fazer um planeamento semanal de refeições ajuda a garantir a variedade de alimentos que os mais novos precisam. Consulte o calendário escolar deste ano para planear os seus dias com antecedência.
• Lave sempre muito bem a fruta: A fruta deve fazer parte de um lanche saudável, mas para isso deve ser bem lavada. De preferência, corte-a em pequenos pedaços, sempre que possível mantendo a casca, e transporte-a numa caixa para alimentos.
• Embale os alimentos separadamente: Não ceda à tentação de misturar os alimentos. Embale cada item separadamente. Coloque a fruta numa pequena caixa bem fechada para que não se amasse. Embrulhe o pão em guardanapos e separe as bebidas. E inclua sempre água.

Com estas dicas, preparar lanches saudáveis para a escola é fácil e rápido. Veja ainda estas sugestões de snacks saudáveis para bebés e estas ideias de lanches rápidos e fáceis.


✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.

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